Rutina de definición muscular de seis días

Monday, 09 January 2012 21:44 administrator
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abdominales

Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.

 

Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

 

Recuerda que una rutina sin una buena dieta no servira de nada. La dieta es casi el 70% del trabajo. Si no tienes una buena dieta que respalde el entrenamiento no servira de nada. Aqui tienes unas cuantas dietas de definición.

Lunes – Pecho y Triceps

Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Ejercicios Sets Reps
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

Martes – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Biceps
Ejercicios Sets Reps
Biceps con Barra 3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

Jueves – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Viernes – Piernas y Hombros

Piernas
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Exercise Sets Reps
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuera 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.

Sabado – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto


DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA

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